更好的睡眠如何提高運動表現？運動員的 5 個睡眠技巧

15 7月 2019

現在2018年世界杯終於來了，我們一直被問到良好的睡眠對運動員在球場上、球場上或球場上的表現有多大貢獻。對於那裡的體育迷來說，你毫無疑問，我聽說過很多關於一些團隊、教練和睡眠專家如何夜以繼日地工作以確保他們的運動員完全優化睡眠的資訊。無論是勒布朗·詹姆斯（Lebron James）平均每天睡眠12小時，還是世界上最快的人尤塞恩·博爾特（Usain Bolt）公開聲稱他每晚睡眠10小時，頂級運動員都能獲得一流的睡眠。這已經不是什麼秘密了。讓運動員領先於對手的最重要因素之一是良好的睡眠。我們都知道睡個好覺對健康的身心至關重要，但讓我們深入研究一下睡眠可以提高運動表現的問題嗎？

職業運動員如何保持最佳狀態？

長期以來，教練一直負責為個別運動員制定量身定製的訓練計劃，採用4個關鍵要素的最佳平衡 - 心理和身體狀況，營養和水合作用，使任何職業運動的運動員都能發揮出最佳水準。然而，最近又增加了一種組合——睡眠。根據許多研究的結果，睡眠現在已經變得與這種提高性能的食譜中的其他元素一樣重要。從獲得足夠的睡眠到質量，體育界已經變得癡迷於睡眠，從現有證據來看，這是一個明智的舉動。

需要說服嗎？以前高爾夫職業選手和床上用品專家尼克·利特爾哈爾斯（Nick Littlehales）為例，他被認為是第一個將睡眠的重要性引起足球俱樂部注意的人，最初與曼聯合作，他作為睡眠教練與來自國家和國際球隊的球員建立了關係。正是這個人設計了克裡斯蒂亞諾·羅納爾多（Cristiano Ronaldo）獨特的睡眠艙，他在比賽前一天晚上就佔據了這個艙，並在抵達時重新配置了酒店房間，並更換了床上用品，以優化第二天的表現。或者羅傑·費德勒（Roger Federer）怎麼樣，他將自己職業生涯後期的復興歸功於每晚10-12個小時的睡眠，包括他在澳大利亞公開賽上擊敗對手拉斐爾·納達爾（Rafael Nadal）的史詩般的5盤勝利？在NBA，球隊聘請睡眠顧問來優化旅行和練習計劃，以便在大型比賽前恢復。兩屆NBA最有價值球員斯蒂芬·庫里（Stephen Curry）認為睡眠非常重要，他的睡眠習慣包括使用特殊的脫敏浮選池。

為什麼睡眠對最佳運動表現很重要？

街上的普通人都很清楚，睡眠對於擁有以最佳狀態應對每一天的精神和身體能力至關重要，但對於以身體為生的運動員來說，他們不僅需要每天應對，還必須成功並不斷推動自己，對他們的健康造成更大的損失，並且需要更多的時間來休息和恢復。運動員的睡眠恢復是因為當他們睡著時，身體會釋放生長激素，促進肌肉生長、修復和脂肪燃燒，所有這些都有助於運動員的身體從一天的訓練中恢復過來。睡眠對於學習新技能也是必不可少的，因此對於一些運動員來說，他們的睡眠尤為重要，例如，記住並能夠重玩新的設定動作。

在最近的一項研究中，斯坦福大學的籃球運動員被跟蹤，因為他們在“正常”的基礎上增加了 2 小時的睡眠時間。結果呢？幾個月後，他們的罰球命中率提高了近10%，場上速度提高了5%，球員們補充說，他們感覺更快樂了，反應能力也提高了。

在另一項研究中，NBA球員在比賽前深夜在晚上11點到早上7點之間發推文，明顯比那些睡覺的人更差;球員平均得分更少（下降1分），投籃更差（下降1.7%），助攻、籃板和搶斷更少。

睡眠如何使運動員受益？

頂級明星每晚經常睡長達 12 小時，這是由於他們的身體需要休息並從他們給身體和心靈帶來的壓力中恢復過來，但技術引入了一個全新的角度。現在市場上有睡眠跟蹤產品，可以直接分析球員的睡眠情況，傳遞打卡時間、快速眼動時間和醒來周期等資訊。訪問這些以前無法獲得的數據允許根據結果更改或修改前面提到的其他 4 個關鍵要素。例如，如果漫長的一天旅行導致睡眠不足，那麼當天的訓練可以縮短或分成幾節課，以便小睡以彌補睡眠不足。或者一頓特別含糖的晚餐可能會導致無法入睡，這是未來營養計劃的注意事項。

沉睡的人

良好的睡眠對運動員有什麼好處？

為什麼運動員像對待健身或飲食一樣重視睡眠建議？獲得足夠優質睡眠的好處是深遠的，遠遠超出了下一場比賽。

更艱苦的鍛煉

從一夜好眠中醒來會給你去的能量你的這一天更難一點，體育練習也是如此。你如果你前一天晚上睡個好覺。

更快的時間或衝刺

很明顯，如果你然後能夠更加努力地訓練你只能提高你的性能 - 是否你需要減少你的時間或增加你的距離。

運動員

改善反應

只要一晚不睡覺就可以減少你的對醉酒而無法開車的人的反應時間，無論是身體上還是精神上。然而，通過適當的睡眠，網球運動員的下一次擊球或擊球手的準確性都會得到提高。

恢復

睡眠不僅關乎表現，還關乎讓身體有時間從一天的努力中恢復過來。肌肉需要時間來休息和重建才能生長，而睡眠是唯一可以主動發生的時間，無論多少你想你清醒時處於“休息”狀態。

減少傷害

給你的身體恢復的時間，順理成章地導致更少的傷害。當身體完全康復時，較小的傷口有時間自愈，這意味著它們發展成更嚴重疾病的機會較小，這意味著休假、手術甚至退休。

更長的職業生涯

長期以來，疲勞一直被認為是職業運動員退役的主要原因之一，如果他們足夠幸運地避免了職業生涯終結的傷害。由於身體從長期建立的睡眠習慣中解脫出來，這些睡眠習慣已經利用了上述的好處，疲勞不太可能成為問題，導致這些運動員享受更長的職業比賽時間。

運動員如何才能獲得更好的睡眠？

是否你不管是不是運動員，你不需要定製的睡眠艙來改善你的睡。只需按照以下簡單提示入睡，即可更快入睡，睡得更深：

設定一個睡眠習慣並堅持下去。什麼時候你制定了白天的時程表，包括你的對家庭或工作的其他承諾，設定就寢時間和起床時間，不要偏離它——即使在休息日和週末
製作你的睡眠環境盡可能舒適。 購買支撐床墊、優質枕頭和床上用品，溫度達到 67 華氏度左右，使用遮光窗簾營造黑暗環境並關閉房間內的所有電器。
除了在臥室里睡覺之外，禁止一切。 你的身體將關聯你的睡眠環境是唯一的活動你在這種環境中的行為。使用電視、筆記型電腦或手機會阻止褪黑激素（睡眠激素）的釋放，因為藍光是肉眼看不見的。
建立放鬆程式。 半小時前你的就寢時間，將自己限制在放鬆的活動上，例如看書或洗澡。
下午3點后避免攝入咖啡因和酒精。 兩者都會阻止你從入睡和進入夜間深度睡眠階段你的身體從中獲得最大的好處。